अगर आप भी बॉडी बिल्डर जैसी सुडौल बॉडी बनाना चाहते हैं जिसे देख कर हर कोई हका बका रह जाए तो बता दें की अब ऐसा करना ज्यादा मुश्किल नहीं है। सही डाइट और बाइसेप्स बनाने की सही एक्सरसाइज की मदद से आप कुछ ही हफ्तों में बड़े और सुडौल बाइसेप्स बना पाएंगे।
जिम जाने वाले हर व्यक्ति को चेस्ट (छाती) के बाद अगर कोई बॉडी पार्ट पसंद आता है तो वो है बाइसेप्स। जी हां, बाइसेप्स एक ऐसा पार्ट है जो हमारी पूरी फिजिकल अपीयरेंस को बदल सकते हैं। बड़े और मजबूत बाइसेप्स होना बॉडी बिल्डर की पहचान होती है। इस मसल ग्रुप के दो मुंह होते हैं एक लंबा और दूसरा छोटा। यह दोनों मिलकर हाथ से सामान को उठाने और घुमाने की प्रकिया में मदद करते हैं।
बाइसेप्स कैसे बनाएं – Biceps banane ka sahi tarika
बाइसेप्स को टारगेट करने से पहले ये जानना जरूरी होता है की आपका बाइसेप आखिर है कहां। बाइसेप की पहचान करने के लिए अपनी कोहनी को कंधे की ओर मोड़ें, बांह के ऊपरी हिस्से में आपको एक गोलाकार का मजबूत बंप दिखाई देगा। यही आपका बाइसेप मसल है।
बाइसेप्स शरीर को आकषर्क बनाने में बहुत मदद करते हैं। यह बांह के सामने के लुक को बड़ा दर्शाते हैं जिससे व्यक्ति सुडौल दिखाई देता है। अगर आपका भी शौक बॉडी बिल्डिंग और जिम वर्कआउट करना है तो बता दें की बाइसेप्स एक्सरसाइज आपके लिए बेहद जरूरी हो सकती हैं। यह व्यायाम न केवल आपके डोलो को टारगेट करती हैं बल्कि पूरी बांह के साथ-साथ शोल्डर और बैक (पीठ) को भी ट्रेन करने में मदद करती हैं।
बाइसेप्स शर्ट और टी-शर्ट दोनों में ही अच्छा लुक देते हैं जिसके चलते आजकल हर कोई सबसे पहले बाइसेप ट्रेन करना पसंद करता है। लेकिन बता दें की बाइसेप्स वर्कआउट इतना आसान नहीं होता है, आपको इसके लिए लगन, समय और सही पोषण की जरूरत होती है। तो चलिए ज्यादा समय बरबाद न करते हुए जानते हैं बाइसेप्स बनाने का सही तरीका क्या है –
बाइसेप्स का साइज कैसे बढ़ाएं – How to build bigger biceps in Hindi
मजबूत और सुडौल बाइसेप्स बनाने के लिए आपको कई बातों का ध्यान रखना पड़ सकता है जिसमें आहार, आराम, सही सप्लीमेंट्स और एक्सरसाइज शामिल होते हैं। बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए नीचे दिए गए नियमों को अपनी जीवनशैली में शामिल करने की कोशिश करें –
- अधिक खाना खाएं – बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए आपको अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। ऐसे में वेट गेन की चिंता न करें क्योंकि आज हम आपको जिस प्रकार का बाइसेप्स वर्कआउट बताएंगे उसकी मदद से आपका वजन नियंत्रित रहेगा। इसके साथ ही आप दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, बाइसेप्स बनाने के लिए उससे ज्यादा का सेवन करना चाहिए। सही पोषण पाने के लिए दिन में कम से कम चार बार खाना खाएं। बाइसेप्स बनाने के लिए क्या खाना चाहिए इसकी अधिक जानकारी हमने नीचे दी है।
- सुडौल बनते जाएं – बाइसेप्स के लिए साइज बेहद जरूरी होता है। साइज बढ़ाने के लिए आपको शरीर मजबूत बनाने की आवश्यकता होगी। ऐसे में कंपाउंड एक्सरसाइज अपनाएं जैसे की स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। यह सभी एक्सरसाइज आपके पुरे शरीर के बॉडी मास को बढ़ाने में मदद करेंगी जिससे आपको बाइसेप्स वर्कआउट करने में स्ट्रेंथ मिलेगी।
- आराम – बाइसेप्स मसल बढ़ाने के लिए केवल सही एक्सरसाइज की ही नहीं बल्कि पर्याप्त आराम की भी जरूरत होती है। रेस्ट के दौरान भी मसल्स की वृद्धि होती है। हफ्ते में 5 दिन वर्कआउट करें और 2 दिन आराम।
- बाइसेप्स के साइज को नापें – दो हफ्तों में कम से कम एक बार बाइसेप्स का साइज जरूर नापें। इससे आपको अपनी ग्रोथ का रिकॉर्ड रखने में मदद मिलेगी। अगर आपके बाइसेप्स का साइज नहीं बढ़ रहा है तो यानी आप सही ढंग से वर्कआउट नहीं कर रहे हैं या पर्याप्त मात्रा में आहार और आराम नहीं ले रहे हैं।
इन सभी के अलावा आपको बाइसेप्स बनाने के लिए अन्य मसल ग्रुप पर ध्यान देने की भी जरूरत है। अपनी बांह को मजबूत और सुडौल बनाने के लिए ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को भी बराबर से ट्रेन करें। ट्राइसेप्स बाइसेप्स के पीछे का हिस्सा होता है और फोरआर्म्स कलाई व कोहनी के बीच का भाग होता है। इन सभी मसल ग्रुप को ट्रेन करने के लिए इस वर्कआउट रूटीन को फॉलो करें –
- बाइसेप्स – बारबेल रो वर्कआउट बाइसेप्स को सबसे बेहतर ट्रेन करते हैं क्योंकि इस व्यायाम में आप रॉड को बाइसेप्स की तरफ खींचते हैं। बारबेल रो के दौरान आपके हाथ बाइसेप्स कर्ल मशीन की तरह काम करते हैं लेकिन इसमें वजन की तीव्रता अधिक होती है जिससे बाइसेप्स बनाए जा सकते हैं।
- ट्राइसेप्स – बेंच प्रेस और ओवरहेड प्रेस की मदद से आप आपने ट्राइसेप्स को तीव्रता से ट्रेन कर सकते हैं। इन दोनों ही व्यायमों में आप वजन को मसल से दूर ले जाते हैं। आपकी बांह स्कल क्रश एक्सरसाइज की तरह काम करते हैं लेकिन क्योंकि इसमें वजन अधिक होता है इसलिए अन्य मसल ग्रुप भी ट्रेन हो पाते हैं।
- फोरआर्म्स – आपको हो सकता है सुनने में थोड़ा अजीब लगे लेकिन यह सच है की डेडलिफ्ट फोरआर्म्स को भी टारगेट करते हैं। डेडलिफ्ट करते समय अलग-अलग प्रकार की ग्रिप का इस्तेमाल करें।
बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए आपको अधिक स्क्वाट और डेडलिफ्ट करने की जरूरत होती है। इन व्यायमों में हमारे हाथ भी कार्य करते हैं। स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट के दौरान आपके हाथ रॉड को मजबूती से पकड़ते हैं जिससे उनकी ग्रोथ में मदद मिलती है।
आप चाहें तो अपने बाइसेप्स बनाने के लिए चिन-अप और डिप्स का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। ज्यादा वजन उठा पाने के कारण यह एक्सरसाइज बाइसेप्स कर्ल और स्कल क्रशर से भी ज्यादा प्रभावशाली होती हैं। चिन अप एक्सरसाइज में आप अपने हाथों की मदद से अपने शरीर को ऊपर की ओर खींचने की कोशिश करते हैं जिसे पूरा बल बाइसेप्स पर पड़ता है। अगर आपके पास घर पर बाइसेप्स बनाने के लिए डंबल या अन्य उपकरण नहीं हैं तो आप चिन अप व्यायाम कर सकते हैं।
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बाइसेप्स बनाने के लिए क्या खाएं – Biceps banane ke liye kya khaye
हालांकि, बड़े, सुडौल और मजबूत बाइसेप्स बनाने के लिए एक्सरसाइज बेहद महत्वपूर्ण होती हैं। लेकिन आप न्यूट्रिशन की जरूरत को नजरअंदाज नहीं कर सकते हैं। बाइसेप्स बनाने के लिए सही आहार मसल ग्रोथ में मदद करता है।
अगर आप अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं कर पाते हैं तो बाइसेप्स वर्कआउट का परिणाम अच्छा नहीं आएगा। इसलिए बाइसेप्स बनाने के लिए ये आहार जरूर खाएं –
- प्रोटीन का सेवन बढ़ाएं – प्रोटीन मसल ग्रोथ में मदद करता है और मांसपेशियों को ठीक करने की प्रक्रिया में तेजी लाता है। बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए अंडे, सैल्मन मछली, टूना मछली, चिकन ब्रैस्ट (छाती), टर्की ब्रैस्ट, बीज, ग्रीक योगर्ट (दही) और चने खाएं। मसल बनाने के लिए रोजाना अपने वजन के अनुसार 1.4 से 1.8 गुना प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।
- काम्प्लेक्स कार्ब्स – प्रोटीन की ही तरह काम्प्लेक्स कार्ब्स भी मसल बिल्डिंग के लिए बेहद महत्वपूर्ण होते हैं। यह कार्ब्स आपकी बॉडी को एनर्जी और वर्कआउट करने की क्षमता प्रदान करते हैं। कार्ब्स के अच्छे स्रोत के लिए आलू, अट्टा ब्रेड, ब्राउन राइस, ओटमील, भुट्टा, दलिया और हरी मटर खाएं।
- सिंपल कार्ब्स न खाएं – ज्यादातर सिंपल कार्ब्स कैलोरी से भरपूर होते हैं लेकिन कोई खास पोषण नहीं देते हैं। इन्हें अक्सर एम्प्टी (खाली) कार्ब्स भी बुलाया जाता है। इनसे अपने बाइसेप्स की ग्रोथ को बचाने के लिए चीनी युक्त पेय पदार्थ, बेक किया गया खाना, मिठाई, बिस्कुट और अन्य चीनी युक्त आहार न खाएं।
- हेल्दी फैट – अगर पर्याप्त मात्रा में फैट का सेवन नहीं करेंगे तो आपका शरीर ऊर्जा के लिए प्रोटीन को बर्न करना शुरू कर देगा। बाइसेप्स बनाने के लिए हेल्दी फैट जैसे पीनट बटर, ऑलिव ऑयल, सैल्मन और एवोकाडो का सेवन करें।
- कैलोरी इन्टेक कम न होने दें – अपनी डाइट से पर्याप्त मात्रा में कैलोरी का सेवन जरूर करें। अगर शरीर को कैलोरी नहीं मिलेगी तो आपके बाइसेप्स का साइज जल्दी नहीं बढ़ पाएगा। कैलोरी इन्टेक नियंत्रित रखने के लिए अच्छे कार्ब्स, फैट और प्रोटीन की सही मात्रा लें।
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बाइसेप्स बनाने के लिए एक्सरसाइज – Best exercises for bigger biceps in hindi
बाइसेप्स दो मुख्य मसल का एक जोड़ होता है जो कंधे से लेकर हाथ की प्रक्रियाओं में मदद करता है। इसे ट्रेन करने का सबसे बेहतरीन तरीका होता है वजन को हाथ के बल से कंधे की ओर उठाना। इस बात की पुष्टि अमेरिकन कॉउंसिल ऑन एक्सरसाइज (ACE) ने भी 2014 की अपनी एक स्टडी में की थी।
आज हम आपको कुछ ऐसी बाइसेप्स एक्सरसाइज के बारे में बताने जा रहे हैं जिसे आप अपने वर्कआउट में शामिल कर के कुछ ही दिनों में परिणाम देख सकेंगे। इन व्यायामों को करने के लिए आपको अधिक उपरकणों की आवश्यकता नहीं होगी। यह केवल डंबल, रॉड (बारबेल) और कुछ वेट की मदद से किए जा सकते हैं।
बाइसेप्स बनाने के लिए हर हफ्ते कम से कम 2 से 3 बार इस वर्कआउट रूटीन को अपनाएं और सभी के बीच 1 दिन का गैप जरूर रखें। शुरू करने से पहले बॉडी को अच्छे से वार्म अप कर लें। ऐसा करने के लिए आप दौड़, जंपिंग जैक, रस्सा कूदना और किसी भी कम तीव्रता वाली एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं।
चिन अप से बनाएं सुडौल बाइसेप्स – Chin up exercise in Hindi
बाइसेप्स वर्कआउट की शुरुआत करने के लिए चिन अप एक्सरसाइज से बेहतर और कुछ नहीं।
प्रभावित मांसपेशियां
- बैक (कमर) और बाइसेप्स
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- मध्यम
आवश्यक उपकरण
- पुल-अप बार (Pull-up Bar)
सेट और रैप
- 15 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- चिन अप्स करने के लिए पुल-अप्स बार के नीचे खड़े हो जाएं
- हथेलियों का मुंह अपनी ओर रखें और पुल अप बार को कंधों की चौड़ाई की दूर पर पकड़ें
- आपका पूरा शरीर जमीन से उठा और एक सीधी लाइन में होने चाहिए
- अब अपने हाथों के बल खुद को पुल अप बार की ओर उठाने की कोशिश करें
- ठोड़ी के पुल बार तक पहुंचने पर बॉडी को कुछ सेकंड के लिए होल्ड करें
- अब धीमी गति के साध शुरुआती अवस्था में वापिस आ जाएं
- यह एक रैप है ऐसे 15 से 12 रैप करें
टिप – अगर आप चिन अप नहीं कर पाते हैं तो किसी की मदद लें या चेयर का सहारा लेकर एक्सरसाइज करने की कोशिश करें।
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बाइसेप्स बनाने के लिए बारबेल कर्ल एक्सरसाइज – Biceps banane ke liye barbell curl
प्रभावित मांसपेशियां
- बाइसेप्स और फोरआर्म्स
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- नौसिखिया (कम)
आवश्यक उपकरण
- बारबेल रॉड और वेट प्लेट
सेट और रैप
- 15 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- बारबेल को दोनों हाथों से एक बराबर पकड़ें
- हथेलियों के बीच 10 से 12 इंच का गैप होना चाहिए
- अब एक साथ दोनों कोहनियों को मोड़ते हुए बारबेल को छाती की ओर उठाएं
- हथेलियों के कंधों तक पहुंचने के बाद कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीमी गति के साथ बारबेल को शुरूआती पोजीशन में ले आएं
- यह एक रैप है ऐसे 15 से 12 रैप करें
टिप – कंधो को आगे या पीछे की ओर न झुकाएं।
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हैमर कर्ल से बढ़ाएं बाइसेप्स का साइज – Hammer curl for biceps in Hindi
प्रभावित मांसपेशियां
- बाइसेप्स और फोरआर्म्स
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- नौसिखिया (कम)
आवश्यक उपकरण
- 2 डंबल
सेट और रैप
- 15 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठाएं और उन्हें जांघ के सामने पकड़ें
- दोनों हथेलियों का मुंह एक दूसरे की ओर होना चाहिए
- अब अपने दाएं हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए दाएं हाथ के डंबल छाती की ओर उठाएं
- छाती के पास पहुंचने पर कुछ सेकंड के लिए रुकें
- अब डंबल को धीरे-धीरे शुरुआती पोजीशन में नीचे लेकर जाएं
- डंबल के नीचे पहुंचने पर यही प्रकिया बाएं हाथ से दोहराएं
टिप – डंबल को ऊपर और नीचे ले जाते समय कोहनी की गति माध्यम होनी चाहिए।
बाइसेप्स बनाने का सही तरीका है अलटरनेट डंबल कर्ल – Alternate dumbbell curl exercise in Hindi
प्रभावित मांसपेशियां
- बाइसेप्स और फोरआर्म्स
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- नौसिखिया (कम)
आवश्यक उपकरण
- 2 डंबल
सेट और रैप
- 15 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- दोनों हाथों में एक-एक डंबल उठा कर उन्हें जांघ के पास रखें
- हथेलियों का मुंह ऊपर की ओर होना चाहिए
- अब धीमी गति के साथ दाएं हाथ की कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को कंधे की ओर उठाएं
- कंधे के पास पहुंचने पर बाइसेप्स को दबाने के लिए कलाई को हल्का सा कर्ल करें
- अब धीरे-धीरे कोहनी को सीधा करते हुए डंबल को शुरुआती पोजीशन में ले आएं
- यह प्रक्रिया बाएं हाथ से दोहराएं। यह एक रैप है ऐसे 12 से 15 रैप करें
टिप – डंबल को उठाने के लिए कंधों का जोर न लगाएं।
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बाइसेप्स का साइज बढ़ाने के लिए कंसंट्रेशन कर्ल – Concentration curl exercise in Hindi
प्रभावित मांसपेशियां
- बाइसेप्स
अनुभव (एक्सपीरियंस लेवल)
- नौसिखिया (कम)
आवश्यक उपकरण
- 1 डंबल और बेंच
सेट और रैप
- 15 से 12 रैप के 3 सेट
कैसे करें
- बेंच के किनारे बैठ जाएं और अपने पैरों को V शेप में खोल लें
- अपने एक हाथ में डंबल उठाएं और हल्का सा नीचे की ओर झुक जाएं
- आपका हथेली दोनों पैरों के बीच में होना चाहिए और कोहनी जांघ (थाई) के अंदर की तरफ
- कोहनी को मोड़ते हुए डंबल को कंधे की ओर उठाएं
- कंधे तक पहुंचने पर कुछ सेकंड के लिए रुकें
- अब डंबल को उसी गति के साथ शुरुआती पोजीशन में ले जाएं
- यह एक रैप है इसके 12 से 15 रैप करने के बाद यह प्रक्रिया दूसरे हाथ से दोहराएं
टिप – डंबल उठाते समय कमर को नीचे की ओर न गिरने दें इसके साथ ही सहारे के लिए आप चाहें तो दूसरे हाथ को जांघ के ऊपर रख सकते हैं।
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बाइसेप्स बनाने के टिप्स – Biceps banane ke tips
बढ़े और सुडौल बाइसेप्स बनाने के लिए एक मात्रा सबसे अच्छी टिप है ऊपर दी गई जानकारी को अच्छे से फॉलो करना। इन सभी स्टेप्स के साथ आप कुछ ही हफ्तों में अपने बाइसेप्स को बढ़ता हुआ देखेंगे। अगर हम ऊपर दी गई जानकारी को साधारण और शार्ट में समझाएं तो निश्कर्ष कुछ इस प्रकार आएगा –
बाइसेप्स बनाने की टिप नंबर 1 – हर हफ्ते अपने बाइसेप्स वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ाते रहें।
बाइसेप्स बनाने के लिए टिप नंबर 2 – अलग-अलग प्रकार की ट्रेंनिंग जैसे टेम्पो ट्रेनिंग और हीट (HIIT) को भी अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।
बाइसेप्स बनाने के लिए टिप नंबर 3 – ज्यादा से ज्यादा प्रोटीन खाएं। अपने शरीर के वजन अनुसार प्रति किलो 1.5 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की कोशिश करें। इसके लिए आप ऊपर दी गई डाइट का पालन कर सकते हैं।
बाइसेप्स बढ़ाने की टिप नंबर 4 – एक्सरसाइज से पहले स्ट्रेच करने कभी न भूलें। इसके साथ ही बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की भी स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज अपनाएं। स्ट्रेचिंग व्यायम की मदद से बाइसेप्स को ग्रो करने में मदद मिलती है। इसके लिए आप हाथों की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
